Fórmula para Emagrecimento Sustentável

 

Antes de seguir essa fórmula, é importante que você esteja em dia com seus exames. E, se possível, com um acompanhamento com um médico. Essa é a fórmula que criei, baseada no que aprendi com toda a experiência com emagrecimento e cuidados com a saúde. 

Recentemente, descobri que tenho uma disfunção na tireóide e outros problemas de saúde. Além do tratamento hormonal, estou seguindo essa fórmula, que foca nas necessidades calóricas e na real saciedade, sem ultrapassar o limite do que o corpo realmente precisa. Você faz os cálculos e descobre o que precisa estar consumindo mais e consumindo menos, e até o que precisa ser cortado. 

Base: Déficit Calórico + Hábitos Saudáveis

1. Calcule seu Déficit Calórico:

   • Taxa Metabólica Basal (TMB): Use a fórmula de Harris-Benedict para estimar as calorias necessárias para manter o peso.
     • Homens: TMB = 88,36 + (13,4 × peso em kg) + (4,8 × altura em cm) − (5,7 × idade em anos)
     • Mulheres: TMB = 447,6 + (9,2 × peso em kg) + (3,1 × altura em cm) − (4,3 × idade em anos)
   • Multiplique a TMB pelo seu nível de atividade física:
     • Sedentário: 1,2
     • Levemente ativo: 1,375
     • Moderadamente ativo: 1,55
     • Muito ativo: 1,725
   • Crie um déficit de 500-750 calorias por dia para perder 0,5 a 1 kg por semana. Não mais que isso, para que o seu corpo não perca proteínas, nem massa muscular, e passe a reservar energia suficiente. 

2. Composição da Dieta:

   • Proteínas: 1,6-2,2 g por kg de peso corporal (ajuda na saciedade e na preservação de massa muscular).
   • Carboidratos: Prefira fontes integrais (arroz integral, aveia, batata-doce).
   • Gorduras: 20-35% das calorias diárias, focando em gorduras boas (abacate, azeite, nozes).
   • Fibras: 25-30 g por dia, para ajudar na saciedade e saúde intestinal.
   • Hidratação: Beba pelo menos 2 litros de água por dia.

3. Estratégias Nutricionais:

   • Faça refeições regulares para evitar compulsão alimentar.
   • Inclua vegetais em todas as refeições.
   • Evite alimentos processados, ricos em açúcar e gorduras saturadas.

4. Exercício Físico:

   • Cardio: 150-300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana (ex.: caminhada, corrida, bicicleta).
   • Treinamento de Força: 2-3 vezes por semana para manter ou ganhar massa muscular.
   • Atividade Geral: Aumente o número de passos diários (meta: 8.000-10.000).

5. Sono e Redução de Estresse:

   • Dormir 7-9 horas por noite ajuda a regular hormônios que controlam o apetite (leptina e grelina).
   • Pratique meditação ou técnicas de relaxamento para reduzir o estresse, que pode levar a compulsões alimentares.

6. Monitoramento e Ajustes:

   • Use um aplicativo para registrar alimentos e exercícios.
   • Ajuste calorias e atividades conforme necessário, baseado no progresso (peso, medidas corporais e energia).

Exemplo de Fórmula Diária:

• Café da Manhã: Omelete de claras com espinafre + uma fatia de pão integral + café sem açúcar.
• Lanche: Uma maçã + 10 amêndoas.
• Almoço: Frango grelhado + 1 xícara de quinoa + salada colorida com azeite.
• Lanche da Tarde: Iogurte natural com chia.
• Jantar: Peixe grelhado + purê de couve-flor + legumes assados.
• Ceia (opcional): Chá de camomila ou proteína em pó com água.

Como Funciona a Fórmula de Emagrecimento e Por Que Ela É Eficaz

A fórmula apresentada combina princípios comprovados da ciência nutricional e fisiológica para promover a perda de peso de maneira saudável e sustentável. Em sua essência, ela funciona com base no déficit calórico, ou seja, consumindo menos calorias do que o corpo gasta diariamente. Além disso, integra hábitos saudáveis que auxiliam na regulação do metabolismo, controle do apetite e melhora geral da saúde.

1. O Déficit Calórico como Base

O emagrecimento ocorre quando o corpo gasta mais energia do que consome, forçando-o a usar suas reservas de gordura como fonte de combustível. A fórmula começa com o cálculo da Taxa Metabólica Basal (TMB), que indica a quantidade de calorias que o corpo necessita para funções vitais como respiração e circulação. Ao adicionar o gasto com atividades físicas e subtrair cerca de 500-750 calorias, cria-se um déficit que resulta em uma perda de peso constante e segura de aproximadamente 0,5 a 1 kg por semana.

Por que funciona?

• Reduz o excesso de gordura corporal de forma gradual, evitando perdas bruscas de massa muscular ou energia.
• É um método sustentável, pois respeita as necessidades energéticas do corpo.

2. Composição da Dieta

A dieta não é baseada em restrições extremas, mas sim no equilíbrio entre macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais).

• Proteínas: Preservam a massa muscular durante a perda de peso, aumentam a sensação de saciedade e exigem mais energia para serem digeridas (efeito térmico).
• Carboidratos Integrais: Fornecem energia sustentada e previnem quedas bruscas de açúcar no sangue que podem causar fome excessiva.
• Gorduras Saudáveis: Regulam hormônios essenciais, incluindo os ligados ao controle do apetite.
• Fibras: Promovem saciedade e saúde intestinal, ajudando a regular o metabolismo.

Por que funciona?

• Mantém o corpo nutrido e satisfeito, reduzindo o risco de compulsões alimentares.
• Garante energia para atividades físicas e tarefas do dia a dia.

3. A Importância do Exercício Físico

O plano inclui atividades físicas que maximizam o gasto calórico e mantêm ou aumentam a massa muscular. O treinamento de força (como musculação) é especialmente importante porque a perda de peso sem exercícios pode levar à redução de massa magra, o que desacelera o metabolismo. Já o cardio ajuda a aumentar o gasto calórico diário.

Por que funciona?

• O exercício promove a queima de gordura ao mesmo tempo em que preserva a massa muscular.
• Aumenta a sensibilidade à insulina, otimizando o uso de carboidratos.
• Melhora a saúde cardiovascular e o humor, aumentando a motivação para seguir o plano.

4. Sono e Redução do Estresse

O sono inadequado e o estresse aumentam a produção de cortisol, um hormônio que pode dificultar a perda de peso ao estimular o armazenamento de gordura, especialmente na região abdominal. Dormir o suficiente e encontrar maneiras de relaxar ajudam a equilibrar hormônios como leptina e grelina, que regulam a fome e a saciedade.

Por que funciona?

• Reduz gatilhos para comportamentos alimentares impulsivos.
• Promove um metabolismo mais eficiente e energia constante.

5. Monitoramento e Ajustes

A autoavaliação regular é parte essencial do processo. Monitorar o peso, medidas corporais e a ingestão calórica permite identificar o que está funcionando e ajustar a fórmula conforme necessário.

Por que funciona?

• Permite personalizar o plano, levando em consideração variações metabólicas individuais.
• Ajuda a manter a motivação ao visualizar o progresso.

Por Que Essa Fórmula É Eficaz

Essa abordagem se destaca por não ser uma solução de curto prazo ou baseada em modismos. Em vez disso, ela:

• Foca no equilíbrio: Não elimina grupos alimentares, promovendo uma nutrição completa.
• É sustentável: Resultados gradativos evitam o efeito sanfona e promovem mudanças permanentes no estilo de vida.
• Atende ao corpo como um todo: Além da perda de peso, melhora a saúde geral, a disposição e a autoestima.

Ao integrar esses elementos, a fórmula de emagrecimento não apenas ajuda a atingir o peso desejado, mas também ensina hábitos que podem ser mantidos por toda a vida.

Sinais que enviamos e interpretamos

 
  Você já assistiu "Ele não está tão a fim de você"? Se não, assista já. É um filme lançado em 2009, mas é tão rico de informações profundas sobre relacionamentos que merece ser considerado atual. Muito atual! Fala muitos dos sinais que recebemos o tempo todo de nossos parceiros, e de como interpretamos. Não só de parceiros, mas de quem estamos conhecendo e criando expectativas. 

  Ah, os sinais. Esses pequenos gestos, olhares, palavras – ou a falta deles – que nós, mulheres, passamos horas decifrando como se fossem enigmas deixados por uma civilização perdida. É engraçado pensar em como somos verdadeiras especialistas em analisar cada “mensagem oculta”, enquanto os homens parecem estar jogando um jogo completamente diferente, com regras que nem sempre fazem sentido pra gente.

  Por exemplo, ele te manda uma mensagem com um “hei” seco, sem emoji, e sua mente imediatamente entra em modo CSI. “O que ele quis dizer com isso? Ele está bravo? Entediado? Está me testando? Ou pior: será que ele só mandou porque estava sem nada melhor pra fazer?”. Enquanto isso, ele provavelmente só estava com fome e lembrou que você é legal.

  Mas não pense que eles também não fazem sua própria ginástica mental tentando entender nossos sinais. Você diz um inocente “faz o que você achar melhor”, e na cabeça dele isso vira um quebra-cabeça mortal: “Ela realmente quer que eu decida, ou é um teste? Se eu escolher errado, vou passar os próximos três dias pagando por isso? E se ela não gostar, vai me falar ou vai guardar na memória pra usar contra mim daqui a seis meses?”.

  E é nesse vai e vem de interpretações que muitas vezes nossos relacionamentos se complicam. Um gesto mal interpretado vira um problemão; uma frase dita na hora errada, um desentendimento. E tudo porque estamos lendo demais (ou de menos) nos sinais do outro.

  Mas sabe o que é curioso? É justamente essa confusão toda que dá charme às relações. Sim, é frustrante tentar entender por que ele demora duas horas pra responder uma mensagem, ou descobrir que “estou bem”, pra ele, significa literalmente “estou bem” (e não “estou um caos emocional”, como poderia ser pra gente). Mas é nesse jogo de tentativa e erro que a gente aprende.   Aprendemos a nos comunicar melhor, a rir das nossas próprias paranoias e a entender que, muitas vezes, o outro não está nos ignorando – ele só não está prestando atenção mesmo.

 Claro, há momentos em que a coisa fica mais séria. Quando os sinais realmente importam e podem mudar o rumo da relação. Aí, entra a importância de uma palavrinha mágica: conversa. Porque, por mais que a gente goste de decifrar enigmas, nada supera uma boa conversa honesta. Perguntar, ouvir, explicar. Parece simples, mas às vezes é o que salva a gente de mil noites mal dormidas tentando entender por que ele cancelou o jantar sem dar muitos detalhes.

  E é assim que vamos equilibrando o jogo. Com bom humor, paciência e uma dose de autoironia. Afinal, não é sobre entender todos os sinais, mas sobre aprender a navegar nessa confusão juntos. E se, no meio do caminho, descobrirmos que aquela mensagem seca era só ele pensando no jantar, tudo bem. Quem sabe, no fim das contas, a gente não estava complicando tanto quanto imaginava?

  Agora, se a relação ainda está nos primeiros contatos, os sinais ganham um toque a mais de mistério. Nesse estágio, todo gesto é amplificado e analisado com a intensidade de uma novela mexicana. Ele curtiu sua foto? Interesse. Curtiu, mas não comentou? Já bateu a dúvida: ele está sendo discreto ou só educado? E quando ele visualiza e não responde? A mente já roda: “Ele está ocupado ou já perdeu o interesse? Quem sabe foi abduzido por alienígenas no meio do caminho?”.

  Por outro lado, os homens também não escapam dessa dança. Eles tentam decifrar se a gente está mesmo interessada ou só sendo gentil. O drama de responder à pergunta “e você está saindo com alguém?” é real pra eles. Porque, dependendo do tom, essa simples frase pode ser um convite ou uma armadilha.

  Nessa fase inicial, os sinais mais confusos aparecem nos “tests” que ninguém admite fazer. Você menciona casualmente um restaurante que adora e fica esperando ele sugerir um encontro ali. Ele, por sua vez, pode até querer, mas está tentando parecer cool e não muito ansioso. Resultado: você pensa que ele não prestou atenção, e ele acha que foi sutil demais. E assim seguimos, criando pequenas telenovelas internas baseadas em cenas que nem o outro notou.

  O mais divertido é que, depois que o tempo passa, a gente olha pra trás e percebe como essa fase é cheia de mal-entendidos hilários. A chave é lembrar que, na maior parte das vezes, todo mundo está tentando acertar – só que usando mapas diferentes. Então, não tem problema dar uma risada disso e, quem sabe, até ser mais direta (ou menos paranóica) na próxima vez. Afinal, se a mensagem não ficou clara, sempre tem aquele emoji salvador pra ajudar: 😉.

Por que temos dificuldades em aceitar o término?

 
Sobre a imagem: essa mulher é perfeita, a verdadeira personificação de uma mulher que superou o impossível na vida. Ps: Sou hétero, rs. 

Acredito que a dificuldade em superar o término de um relacionamento vem, muitas vezes, de uma conexão profunda que criamos não só com o outro, mas com a vida que construímos juntos, com os sonhos compartilhados e com a identidade que moldamos nesse contexto. Quando tudo isso chega ao fim, pode ser doloroso demais para deixar de lado essa história e, mais ainda, a pessoa que nos tornamos nela. Nos sentimos perdidos, como se uma parte essencial de quem somos tivesse ficado para trás. 

Passei por esse processo algumas vezes, e ele não é fácil. Aprender a aceitar o término como um novo ciclo exigiu paciência e, acima de tudo, a coragem de me confrontar. Primeiro, houve a tristeza, o vazio, aquela sensação de que nada mais faria sentido sem o "nós" que havia antes. Levei tempo para entender que estava tudo bem sentir dor e saudade, que esses sentimentos são parte do luto, e que me permitir sentí-los era necessário para, aos poucos, conseguir soltar o que me prendia a essa fase. 

Superar, para mim, começou a acontecer no momento em que comecei a me reencontrar como mulher, independentemente do papel que eu tinha no relacionamento. Comecei a perceber que o fim também era uma oportunidade de me redescobrir, de lembrar quem eu era antes de tudo aquilo e de explorar quem eu queria ser daqui para frente. Entendi que não precisava "voltar a ser a mesma pessoa", mas sim me abrir para uma nova versão de mim, mais forte, mais autêntica e capaz de seguir em frente.

Esse processo de cura foi acontecendo aos poucos, com um trabalho interno constante, quase como uma construção de quem eu sou, mas afora sem dependências e sem as idealizações do passado. A cada passo, percebia que o sofrimento diminuía, que o peso se tornava menos e que, em seu lugar, surgia uma nova leveza, uma nova vontade de viver a minha própria história, no meu tempo, com os meus sonhos. Novos e velhos.

Hoje, vejo o término como um ciclo que se fechou, para que um novo pudesse se abrir. É difícil enquanto estamos na dor, mas existe uma liberdade em aceitar que certas coisas terminam para que outras comecem. E esse novo ciclo tem sido o espaço para eu me redescobrir, me reinventar, e aprender a viver em paz comigo mesma, independente de qualquer relação.

Com tudo isso, que você que deve estar passando pelo processo, saiba que vai passar, mas é preciso abrir caminhos para isso. Sofra, chore, lamente, é um direito seu, mas saiba que você merece superar, e merece ter a oportunidade de passar por isso e erguer a cabeça, com a coragem para recomeçar a sua vida. Você merece se fortalecer, ser a pessoa que deseja ser. Sacode a poeira, jogue tudo para o alto e recomece. E logo verá que tudo fica mais fácil quando nos permitimos fechar o ciclo e recomeçar outro.

 Comece devagar, com calma, não precisa correr, atropelando tudo pelo caminho. Apenas comece, e faça acontecer. 

Término de relacionamento: Aceitação.

 Continuo recebendo bastante mensagens, pedindo conselhos sobre relacionamentos, principalmente após um término. A maioria dessas mensagens são de pessoas que não conseguem lidar bem com o término, nem superar. Li casos que me deixaram um pouco preocupada. 

 Eu compreendo que o término de uma relação pode ser uma experiência profundamente dolorosa e desorientadora. O fim de um relacionamento traz consigo a perda de sonhos, projetos e uma rotina compartilhada, aspectos que demandam tempo e cuidado para serem processados. Quando você tem uma dificuldade em aceitar e superar essa fase, é essencial compreender que essa resistência pe uma resposta emocional válida e, em muitos casos, faz parte do luto e do processo de reestruturação pessoal. 

Primeiramente, é importante reconhecer que os sentimentos intensos que acompanham o término - como tristeza, saudade e até uma sensação de vazio- não desaparecem da noite para o dia. A aceitação do fim de um relacionamento é, muitas vezes, uma jornada emocional que envolve um processo interno de autocompreensão e fortalecimento. Aqueles que se sentem estagnados nessa fase podem estar, inconscientemente, resistindo à aceitação para evitar confrontar a realidade e o desconforto da perda. 

Um ponto crucial para a superação é criar um espaço de autoempatia, permitindo-se sentir as emoções sem pressa para que desapareçam. Entender que a tristeza, o arrependimento ou até mesmo a raiva são sentimentos natuarais e, quando acolhidos, podem facilitar o caminho para a cura. Para isso, estratégias como expressar essas emoções através da escrita, conversar com amigos ou, quando possível, buscar apoio de um terapeuta, sõa de grande valor. 

Outro aspecto importante é evitar idealizar a relação passada. Quando estamos em sofrimentos, há uma tendência a recordar apenas os momentos bons e minimizar os conflitos e desafios que fizeram parte da relação. Esse filtro emocional pode tornar o processo de aceitação ainda mais complexo, e difícil. Trabalhar para ver a relação com clareza, reconhecendo os motivos que levaram ao término e as questões que existiam, ajuda a contextualizar o fim como um passo necessário para ambos.

Com o tempo, uma abordagem saudável inclui redirecionar a atenção para o próprio crescimento e autodescoberta. O término de um relacionamento oferece uma oportunidade de se reconectar com os interesses, valores e sonhos pessoais. Investir em atividades que tragam prazer e realização, como hobbies antigos, novos aprendizados e fortalecimento das amizades, é uma maneira de construir uma nova base emocional. Dessa forma, você pode redescobrir sua capacidade de sentir-se completo e satisfeito sem depender de uma relação amorosa. Isso se chama independência emocional. 

Superar o término de um relacionamento pode ser desafiador, mas com o acolhimento dos próprios sentimentos e a construção de uma nova narrativa para o futuro, é possível transformar essa experiência em um processo de autoconhecimento e fortalecimento emocional. Lembre-se de que o caminho pode ser árduo, mas é através dele que se torna possível resconstruir-se com maior resiliência e equilíbrio emocional.

Opções de Jejum Intermitente e métodos.

 

É sabido, atualmente, que há várias opções de jejum e métodos (dias de dieta restritivas e dias de dieta liberada). Mas o que poucos sabem é que existe também os mais adequados para as mulheres com mais de 40 anos, acima de 70 kg. 
Vamos começar com as opções de Jejum Intermitente. 

1. Método 12/12 (Início suave, para iniciantes)

Como funciona:

Você come dentro de uma janela de 12 horas e jejua por outras 12. Por exemplo,poe comer das 8h ás 20h.

Por que pode funcionar bem: Esse é um jejum mais leve e fácil de adaptar, especialmente para quem está começando. Também tem menos impacto no humor e nos níveis de energia,o que pode ajudar a manter o hábito. Ele ainda permite um período significativo de jejum, mais é flexível o suficiente para manter refeições regulares. 

2. Método 14/10 ou 16/8 (Progressão gradual).

Como funciona: No 14/10, você come dentro de uma janela de 10 horas e jejua por 14. No 16/8, por come dentro de uma janela de 8 horas e jejua por 16.

Por que pode funcionar bem: Após algumas semanas com o método 12/12, você pode progredir para 14/10 e, eventualmente, para o 16/8, caso sinta-se confortável. O 16/8 é muito popular porque oferece uma janela de alimentação mais restrita (por exemplo, das 12 às 20h), o que pode ajudar a controlar a ingestão calórica sem ser tão rígido. 

3. Método 5:2 (flexível e eficiente)

Como funciona: Nesse método, você faz uma restrição calórica mais intensa (aproxidamente 500 a 600 calorias) em dois dias não consecutivos da semana e come normalmente nos outros cinco dias. 

Por que pode funcionar bem: Essa abordagem permite que você mantenha refeições regulares e jejue apenas duas vezes por semana, o que pode ser mais fácil para quem prefere manter a uma rotina de alimentação mais tradional. Poder uma boa opção se o jejum diário for um desafio para você.

Qual escolher?

Para você que tem de 70kg a 80kg, mais de 40 anos, um bom ponto de partida seria o método 12/12. Ele é simples, e muitas pessoas conseguem aderir sem sentir uma grande diferença no começo. Se você se adaptar bem, pode evoluir para o 14/10 ou 16/8. Outra opção é o método 5:2 se preferir restringir em dias específicos, como nos finais de semanas, por exemplo. 

Dicas para o jejum

Hidrate-se bem durante o período de jejum, consumindo água, chás sem açúcar e, se quiser, café sem adoçante.

Priorize alimentos nutritivos na janela de alimentação, com proteínas, gorduras saudáveis, fibras e muitos vegetais, o que ajuda a manter saciedade e a controlar o peso. 

Seja paciente com o processo. Nas primeiras semanas, é normal sentir fome no início do jejum, mas isso tende a diminuir com o tempo à medida que o corpo se adapta. 

Lembre-se de acompanhar como se sente ao longo do tempo e de procurar ajuda profissional se notar algum desconforto ou desequilíbrio.

Como eu sempre aconselho: procure um especialista, faça exames regulares de rotina, e verifique sua tireóide também. Fazer um acompanhamento da sua saúde é o passo mais importante de qualquer dieta que escolha fazer, ok?

Qual a melhor dieta para mulheres na faixa dos 40 anos?

 

A melhor dieta para emagrecer para mulheres na faixa dos 40 anos deve levar em consideração as mudanças metabólicas, hormonais e nutricionais que ocorrem nessa fase da vida. Aqui estão algumas diretrizes gerais que podem ajudar:

1. Equilíbrio Nutricional

• Proteínas: Essenciais para a manutenção da massa muscular, que tende a diminuir com a idade. Inclua fontes como frango, peixe, ovos, legumes e laticínios com baixo teor de gordura.
• Carboidratos Complexos: Prefira grãos integrais, como aveia, quinoa, arroz integral e pão integral, que fornecem energia duradoura e são ricos em fibras.
• Gorduras Saudáveis: Consuma gorduras insaturadas encontradas em abacate, nozes, sementes e azeite de oliva. Essas gorduras ajudam na saúde cardiovascular e na absorção de nutrientes.

2. Fibras

• Aumente a ingestão de fibras através de frutas, vegetais, legumes e grãos integrais. As fibras ajudam na digestão, controlam o apetite e regulam os níveis de açúcar no sangue.

3. Controle de Porções

• Moderação: Evite grandes porções e refeições excessivas. Pequenas refeições frequentes podem ajudar a manter o metabolismo ativo.

4. Hidratação

• Beba bastante água: A hidratação adequada é essencial para o metabolismo e a saúde geral. Evite bebidas açucaradas e alcoólicas em excesso.

5. Redução de Açúcar e Processados

• Minimize a ingestão de açúcares refinados e alimentos processados. Opte por alimentos naturais e integrais.

6. Alimentos Ricos em Cálcio e Vitamina D

• Inclua alimentos como laticínios, tofu, sardinhas e vegetais de folhas verdes para apoiar a saúde óssea, que é crucial na menopausa.

7. Alimentos com Fitoestrógenos

• Soja e seus derivados, linhaça e leguminosas podem ajudar a equilibrar os níveis hormonais devido ao seu conteúdo de fitoestrógenos.

8. Atividade Física

• Exercício Regular: Combine exercícios aeróbicos com treinamento de força para aumentar a massa muscular e o metabolismo.

9. Sono e Estresse

• Durma o suficiente e gerencie o estresse. A falta de sono e altos níveis de estresse podem atrapalhar os esforços para emagrecer.

10. Consultoria Profissional

• Considere consultar um nutricionista ou endocrinologista: Eles podem fornecer um plano personalizado baseado nas suas necessidades específicas e condição de saúde.

Lembre-se de que cada corpo é único, e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Uma abordagem personalizada, focada em hábitos alimentares saudáveis e sustentáveis, é geralmente a mais eficaz para a perda de peso a longo prazo.